きっかけを大事にしよう　筋力トレーニングから得られるメリット

筋力トレーニングを始めたり、再開するきっかけは様々

筋力トレーニングを始めるきっかけ

などなど

いざ始めようとトレーニングのやり方、スポーツジムなど検索するけど今一歩踏み出せないアナタの背中を一押ししたい内容

筋力トレーニングで得られるメリット

筋力トレーニングの取り組み方

一概にトレーニングと言っても様々な取り組み方がある

・体力をつける

　心肺機能を向上させて総合的に運動量が高いトレーニング
　ウォーキング、マラソン、自転車

・競技で体を鍛える

　チームスポーツや、相手のある球技など
　フットサルやテニスなど

・筋力トレーニング

　筋肉を増やして体系を整えて、筋量をふやす
　自宅やジムなどで行う自重や器具を使ったトレーニング

筋力トレーニングの目的

・すっかりなまって、思うように動かなくなってしまった体力を取り戻す

　柔軟性を向上させるストレッチ
　昔の筋肉を取り戻す
　息切れしない体力をつける

・ブヨブヨになっている体、出っ張ってしまった腹を引っ込めたい　

　トレーニングと、食事で、体脂肪の減少を狙う

・かっこい体に憧れている

　インスタやフェイスブックに出てくる体に憧れた
　筋力トレーニングで体系を変える。筋肉をつける

・健康診断での数値を改善したい

　血圧の数値改善
　血液検査で内蔵数値、血中コレステロールなどで指摘された
　食事の改善と継続的な運動

筋力トレーニングは組み合わせが大切

目的、目標は様々だが今までトレーニングに縁がなかったり、久々にトレーニングを再開する人

食生活が乱れて、運動する機会が少ないひとには、いずれの取り組みも少し手をつければ結果が出やすい

簡単で自分に合ったやりやすいやり方から始めれば良いが、ここでは2つ以上の取り組みを組み合わせる事をオススメする

例えばフットサルと筋力トレーニング
有酸素運動と筋力トレーニング
マラソンと食生活などだ

いずれも組み合わせることで結果がでやすい

フットサルだけでも、もちろんトレーニング効果はある

でも、トレーニング目的で毎日はやらないでしょうし、筋力トレーニングならばフットサルで使わない部位を必要なだけトレーニングできる

体力と筋力を両方向上できて結果が出やすい

また、筋力トレーニングと食生活の改善の組み合わせは最も効果があると言える

何故なら筋力向上には食生活が必須だし、食生活を改善することで良いトレーニングの準備ができる

筋力トレーニングをしても、栄養補給がうまくいかないと、効果的な発達は望めない

また、良い食生活をすることで体調が回復して良い循環になる

ダイエットをしている人は筋力トレーニングを必須にするべき

ダイエットをしている人にとって

筋力トレーニングは必須だ

何故なら筋力トレーニングをしないと、ダイエットによる体重減少に体脂肪だけではなく、筋肉も減少させてしまうからだ

余分についてしまった脂肪を落としていくには体脂肪の減少が必須となる

これはつまり摂取カロリーと消費カロリーのバランスが摂取カロリーを上回る消費をしていかなくてはならない

体の消費状況はマイナスカロリーになっていなければ体脂肪は減らない

そこで食事制限のみで体脂肪を減らそうとすると、筋肉量も大きく減らしてしまう

せっかく体重が減っても、筋肉が減ってしまっては見た目も損なう

また、ダイエットで目標体重に到達したとしても、大きく筋肉を失ってしまえば、基礎代謝量の減少や、運動意欲の低下などでリバウンドの温床となる

有酸素運動と食事制限の組み合わせも同じことが言える

食事制限のみの時とは多少筋肉の維持はできるが、それでも筋肉の減少は避けられない

特に上半身の筋肉に関しては、顕著に減少してしまうことがある

やはり筋力トレーニングを積極的に取り入れるべきだろう

ダイエット時には筋肉を維持する事に重点をおく

筋肉が維持され、体重が減っていれば単純にダイエットが成功していると言えるだろう

減っているのは体脂肪と水分で間違いないからだ

水分もしっかり補給していれば、脱水になることはないし、しっかり体脂肪の減少を進めることができる

筋力トレーニングと食事制限の組み合わせ
筋力トレーニングと有酸素運動の組み合わせ
筋力トレーニングと食事制限、有酸素運動の３つの組み合わせ

このように組み合わせが多くなれば効果が大きい
時間と体調に合わせて組み合わせてダイエット効果を上げよう

筋力トレーニングが一番筋肉を増やす

筋力トレーニングが最も筋肉を増やすことができる

筋力トレーニングは有酸素運動や競技に比べて、効率的に筋肉を増やせる

それは、ある程度体を固定して、関節を使い筋肉を動員する動きだからだ

競技スポーツは筋肉を使って関節を強く、早く動かすことを目的に競技力をあげるので役割が逆だ

見た目を変化させたいなら、まずは筋力トレーニングに重点をおくべきで、やり込むことで充分な結果が得られる

また、競技力向上にも筋力トレーニングは必須だ

筋力トレーニングで筋出力がアップすれば、スピードや反応速度が良くなる

よく言う筋肉つけすぎで重いというのは、ほとんどが脂肪も乗せすぎている

筋肉自体はついて見た目が変わっても、実際に筋肉だけの増加ならば、体重の増加は1年で1.2キロの増加なので心配はいらない

確かに消費カロリーより摂取カロリーが上回るほうが筋肥大は起こりやすい

このことで過剰なカロリー摂取で筋肥大をもくろむ人がいる

考え方自体は誤っていないが、筋肥大が１年を通して大きな増加が起きないことを理解しなくてはならない

つまり体重増加＝筋肉量の増加ではないということだ

１か月、２か月で大きな体重の変化が起きているときは、間違いなく脂肪の増加であると理解しなくてはならない

人間は思考の中で根本的には太ることはマイナスな要因で考えがちだが、筋肉を増やしているという思考のお墨付きをもらうことで、体重の増加を都合よく筋肉の増加ととらえがちだ

先に述べたように、筋肉量は短期間で増加しない

年単位での増加量把握しなければならないし、実際人間が望む期待値には遠く及ばない増加量である

パフォーマンスを向上させる目的であれば、多くの競技でも体脂肪はあまり増やしたくないはずだ（例外の競技もあるが）

筋肉をつける、良い体形にしたいが目的であれば、摂取カロリーも抑えたうえでダイエットと筋力トレーニングとを並行で実施するべきだ

筋力トレーニングが安全な理由

筋力トレーニングはけがをしやすく、腰や肩などの関節を痛めやすいと言われることがある

事実だろうか？

他の競技と比べてみるとわかるが筋力トレーニング主にウェイトトレーニングは極めて安全である

理由は自分でコントロールできる競技であるからだ

他の競技、例えばラグビーやフットサル、野球などを例にあげる

これらの競技は運動量も大小はあれどそれなりにある。ウェイトトレーニングとの違いは相手のあるスポーツであること。相手が邪魔をしてきたり、予期せぬ方向に反応したりしなくてはならない。そのため自分のコントロールできない事象で負傷の恐れがある

その点ウェイトトレーニングに代表される筋力トレーニングは自分でやるかやらないかを決定できる

筋力トレーニングで負傷する場合は多くの場合、扱う重量が重すぎる場合とウォームアップ不足である

自分の可動域で正しく自分に合った重量でトレーニングすれば、負傷のリスクはほとんどなくなる

また筋力トレーニング前に十分なウォームアップをすれば、ほとんどの負傷リスクはなくなる

筋力トレーニングがケガを防ぐ

筋力トレーニングは他の競技をする際のけがを防いでくれる

普段から継続的に筋力トレーニングはをしていれば、関節可動域をひろげ、筋膜の拡張を促し突然の筋断裂などを予防できる

特定の競技の補強運動として役立つ

先に述べた、筋肉の反応速度の向上や、競技力アップにもつながる

何より筋力トレーニング実施時に血液循環の向上により関節の強度も高まり、不要なけがから筋力トレーニングが守ってくれる

筋力トレーニングは健康に良い

健康診断で血中コレステロールや血圧の改善

健康診断で血中コレステロールや血圧で気になる数値になった人は改善したいはずだ

できれば薬なしで改善したいですけど、なかなか改善できないのが実情

ここでも筋力トレーニングが有効

筋力トレーニングをすると、血中のや内臓に蓄えられた糖が利用されることがわかっている

使った筋肉に糖が集中的に流れ込み、筋力トレーニング終了から回復までの一定時間糖の代謝を良くしてくれる

糖が筋肉に引き込まれることで血中、内臓に不要な糖の蓄えがなくなり血中の数値改善も望める

また、血圧もトレーニングによって血行がよくなり筋力トレーニング後に血圧が落ちると言われている

そもそも筋力トレーニングにより代謝が良くなり、血液の流れが良くなり、余計な塩分も排出されやすくなれば血圧の改善につながるのは明白だろう

しかしながら高血圧の診断で医者から運動制限がある人はこの限りではない
重症化している人は指示に従おう

骨を強くする

筋力トレーニングをすると血行が良くなることは先に述べたが、実は骨にも血液が流れ込む

つまり骨にもしっかり栄養素を流し込まなくてはならない

筋肉と一緒で、負荷をかければ密度は上がり強くなる

使わなければ徐々に密度が下がりスカスカになる

これが骨粗鬆症だ

加齢とともに骨の強度が下がり骨折の危険性が上がる大きな原因だ

骨粗鬆症は筋力トレーニングで予防ができる

筋肉を刺激し負荷をかける過程で骨も一緒に強くすることが出来る

まとめ

・ダイエットにはトレーニングが必須

ダイエットではただ体重を減らすことが目的になってはならない
健康体で代謝の高い状態を保ち、ダイエットで絞れたスタイルを維持するには筋力トレーニングで筋肉を維持すること

・筋力トレーニング一番筋肉を増やせる

様々なスポーツ競技があるが、最も筋肉を増やすことにフォーカスできるのが筋力トレーニング。主にウェイトトレーニングだ
ダンベルや器具を使用し、対象の筋肉を集中的に鍛えることが出来る
競技と組み合わせて筋力トレーニングをすれば、高いダイエットの効果と、競技能力の向上ができる

・安全

自分で強度をコントロールできるので、自分の好きな重量、回数、種目で好みの筋力トレーニングができる
日々の自分の体調に合わせて強度を変えられる

・ケガ予防

特定の競技選手であっても、補強で筋力トレーニングをしていれば、関節可動域の柔軟性や筋力を向上させて、けがの予防につながる

・健康への良い影響

血圧、血中コレステロール等の数値改善が見込まれる
負荷をかけることで骨密度を上げて、骨粗鬆症の予防もできる

まとめのまとめ

１７日目のダイエット記録

ついでにダイエット記録１７日目
１０６キロ→９６．２キロ　－９．８キロ減

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