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目次
ダイエットに役立つトレーニング種目の選定
筋トレをして体系を変えて、よりダイエット効果を上げる
トレーニングをダイエットに組み合わせて、最速で長く効果のある体系にする
ここでは部分痩せなどを推奨しない
ダイエットで体系を変えるトレーニング種目
つまり見た目を変えるには筋トレが必須だ
結論からいうと筋トレで結果がでるには時間がかかる
逆をいえば、時間をかけて造り上げた筋肉は維持されやすい
ダイエット効果で見た目を変えるトレーニング部位最優先箇所
肩
背中
肩のトレーニング
まず肩
肩幅を広げて着やせを強調
衣服をまとったときに、肩幅が張り出すだけでウエストが細くみえる
実際に同じ同じ身長、同じ体重で、概ね筋肉の量が一緒であろう人が痩せてたり、体系がよく見えるのが肩幅の影響だ
今はメンズフィジークやビキニの競技が盛んなために、YouTubeなどにもたくさん肩のトレーニング種目が見られる
一番オススメで一番難しいのも肩のトレーニング
トレーニングを普段から続けている人、競技でトレーニングしている人も苦労するのが肩のトレーニング
何故かというと、肩ではなく肩の首よりの部分の僧帽筋に負荷が動いてしまうからだ
肩のトレーニングの後に、肩ではなく、いわゆる肩こりの部分が貼ったり、ダルくなっていたら肩のトレーニングとしては良いフォームではない
それを解消するにはゴムチューブでのサイドレイズがオススメだ
ジムに通う人はケーブルやマシーンでのサイドレイズをするべき
何故かというと、いずれも重力の影響を受けにくい種目だから
ダンベルを降ろした部分や動き出しの部分で負荷が抜けたり、上げた時にも僧帽筋に逃げたりする
柔らかいゴムチューブで自分の肩に効くフォーム、効くポジションを探しながらやるのが一番有効
YouTubeなどでもフォームのガイドがたくさんあるけど、肩は猫背の人などタイプによって人それぞれ効くポジションが違う
それを見つけるのが大事
背中のトレーニング
背中はとにかく引く
引きまくる、引き上げまくる
一番の種目はチンニング
いわゆる懸垂だ
懸垂について少し解説したい
懸垂は鉄棒にぶら下がった状態からアゴまで引き上げる
アゴ＝チン
だからチンニング
自分はビッグ3トレーニング（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）を上回る効果があるのがチンニングだと思っている
でもチンニングってできない人いますよね。
自重を引き上げるのって意外と大変
でも続けてやれば必ずできるようになる
ジムでトレーニングするなら、アシストチンニングが有効
チンニングをマシーンがアシストしてくれる
大きなジムには結構置いてあるマシーン
マシーンがない場合はここでもゴムチューブ
長めのゴムチューブを鉄棒をくくりつけて、つま先か、膝に当て込めばゴムチューブがアシストしてくれる
チンニングは背中のどこに効くのか
『背中でしょ？』
もちろん背中だがバリエーションは豊富だ
グリップの幅もあるが、引き上げるスタートと上げきったポジションを考察したい
めいいっぱいウデを伸ばした状態から引き上げると、肩の裏側に効く
途中から胸を張るように上げれば広背筋に効く
胸を反らなければ肩の後ろ側と大円筋に効く（脇の下と肋骨の間位の場所）
ノーマルなグリップひとつだけでもこれだけバリエーションがある
チンニングはそのほかにもワイドグリップ、クローズグリップ、アタッチメントを使ったりすればパラレルグリップなどかなりのバリエーションがある
これらのバリエーションを使えばかなりのボリュームで背中を鍛えられる
このように、ジムに限らず、公園や自宅でもできる肩や背中のトレーニングがある
しかもバリエーションはあれど、肩ならサイドレイズ、チンニングならノーマルグリップ
まとめ
この2種類で追い込めば大きな成果が得られる
たった2種目？と思ったひとはこの2種目を10セットやり込んでほしい
いずれも最後は強烈な刺激になるはずだ。
しかも上半身の張り出しを強調する種目なので、大きな視覚の効果が得られて
体重の数値以上に見た目の変化を感じられるはずだ
追伸 部分痩せの可否
部分痩せが不可能な理由を先日書いたが了解だろうか？
復習すると、特定の部位を必要なだけ脂肪を減らすというのは無理ということ
なんでできないか
脂肪はイメージしてもらうとわかるが、ほぼ全身に繋がっている
筋肉は体を動かすことに役立てているから可動する部位の軸に合わせて付いている
脂肪は可動には作用していないので、筋肉を覆うように付いている
これが部分痩せが不可能な理由のひとりだ
筋肉は特定の部位のみ強調して動かせば、その周辺の関節から先の筋肉は鍛えられて太くなる
反対に特定脂肪を動かすのは、関節により明確に分かれていない脂肪を刺激するのは難しい
そもそも脂肪は外部から刺激を与えても、一時的に脂肪の水分が分散されたり、内部の筋肉が脂肪を下支えするだけで、一瞬引きしまったように見えても脂肪が減っているわけではない
これが、通販などで見られるこのマシーンをやってウエスト－〇センチと大騒ぎしながら販売する現象だ
フェイスローラーなども同じ
引き締めを唱うが、確かに一定時間の引き締めは可能
水分を押し出すからだ
ただ、水分は必ず戻ってくる
脂肪には隔壁がないため、一旦その部位から押し出した水分も必ず戻る
であるから、痩せたいのであれば実質的なダイエットが必要だ
部分痩せの都合の良い情報は耳から遠ざける
仮にそういった器材をもっていたとして、結果が出ているとすれば、それはあなたの努力でカラダ全体の脂肪が減って成功しているに他ならない
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